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Bien-être & Détente

Les oméga 3 sont essentiels pour notre organisme. Mais ils font trop souvent défaut dans notre assiette. Une carence qui peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé : troubles cardiovasculaires, déprime, problèmes de vision… Zoom sur les risques d’un déficit en omega3.

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels :  la déficience ou la carence en l’une de ces graisses a des retentissements importantes sur le fonctionnement du corps humain.

Parmi les oméga 3, l’acide alpha-linolénique (ALA) est indispensable, il faut le trouver dans la nourriture car l’organisme ne sait pas le fabriquer. Deux autres oméga 3 importants, l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) peuvent être synthétisés en quantité très limitée à partir de l’ALA.

Nos apports en oméga 3 sont insuffisants

Les apports recommandés en ALA sont de 1,6 g par jour pour les femmes et 2 g pour les hommes. Mais les aliments naturellement riches en oméga 3 sont assez peu nombreux : il s’agit principalement des huiles de colza, de noix, et de soja, pour l’ALA, et des poissons gras pour l’EPA et le DHA. De fait, nos apports en ALA sont 2 à 10 fois moins élevés que les recommandations, selon les enquêtes de consommation. Quant aux apports en EPA et DHA, il y a de grandes différences individuelles, et dans certains cas ils peuvent être quasi nuls.

Une moindre protection contre les maladies cardiovasculaires

Différents types d’études ont permis de comprendre le lien entre oméga 3 et système cardiovasculaire. Il y a plus de 30 ans, on avait déjà remarqué que les Esquimaux, et les Japonais (notamment les habitants de l’île d’Okinawa), gros consommateurs de poissons, avaient très peu d’infarctus du myocarde. Ensuite, on a fait des études d’intervention, en proposant des régimes contrôlés en lipides à des personnes ayant déjà eu un accident vasculaire.

Résultat : on sait désormais que l’ALA, l’EPA, et le DHA, sont tous les trois protecteurs cardiovasculaires en cumulant différents effets. Ils fluidifient le sang, et préviennent la formation d’un caillot sanguin (thrombose). Ils réduisent les triglycerides, dont l’excès est, dans une moindre mesure que le cholestérol, un facteur de risque. Ils ont une action anti-inflammatoire, qui évite aux artères de s’altérer. Ils pourraient aussi abaisser la tension artérielle.

Une carence en oméga 3 expose ainsi directement à des risques cardiovasculaires plus importants.

Une propension à prendre du poids

Depuis quelques décennies, le déséquilibre des apports en oméga 6 (autre famille d’acides gras essentiels qui elle est en quantité importante dans les aliments) et oméga 3 s’est accentué, et l’obésité n’a cessé d’augmenter. Le lien de cause à effet est probable, même si l’obésité est multifactorielle.

On a montré que dès la première enfance, l’ALA bloque la multiplication des cellules adipeuses (graisseuses) dans l’organisme, alors que les oméga 6 font le contraire. Quelques essais chez l’adulte ont confirmé qu’une alimentation riche en oméga 6 fait grossir, tandis qu’une alimentation fournissant suffisamment d’ALA facilite la perte de poids.

Une plus grande vulnérabilité à la déprime

Les oméga 3 sont des constituants de toutes les membranes cellulaires, mais ils se concentrent dans les neurones. Le DHA s’incorpore dans le système nerveux dès la vie foetale, au troisième trimestre de grossesse, puis durant les premières années de vie. On a ainsi montré qu’un bon statut en oméga 3 dans la petite enfance (dépendant notamment du statut de la maman) améliore le QI (quotient intellectuel) de quelques points.

On a également remarqué que certaines personnes déprimées présentent un statut en oméga 3 insuffisant, et qu’en corrigeant ces carences, leur état mental s’améliore.

A l’inverse, les femmes fortes consommatrices de poissons (riches en EPA et DHA) souffrent moins de baby blues après un accouchement.

Enfin, quelques études suggèrent qu’un bon apport d’oméga 3 protégerait les personnes âgées du déclin cognitif (perte de mémoire, difficultés à la concentration), voire de la maladie d'Alzheimer.

Une fragilité oculaire

Le DHA est aussi l’un des principaux constituants membranaires des cellules de la rétine. Chez le jeune enfant, un bon statut facilite le développement de la vision et l’acuité visuelle. Chez l’adulte, un meilleur rapport dans l’alimentation entre oméga 6 et oméga 3, et un apport correct de DHA, participeraient à la prévention de la DMLA, dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui peut intervenir dès la cinquantaine, et peut mener à la cécité. Un bon apport d’EPA pourrait participer au traitement de la sécheresse oculaire et du glaucome grâce à son action anti-inflammatoire.

Les oméga 3 ne sont donc pas pour rien des acides gras dits essentiels. Et il est donc important d’avoir des apports suffisants dans son alimentation, pour garder un moral d’acier, un coeur en forme et préserver longtemps son capital santé!

Florence Daine

www.doctissimo.fr

 

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