Sexe : FemmeType : Renforcement
Niveau : DébutantNiveau : IntermédiaireNiveau : Avancé
Série : 3Série : 4Série : 4
Répétition : 10Répétition : 15Répétition : 20
Récupération : 30Récupération : 30Récupération : 30
  • Placement :

    Asseyez vous sur un ballon, dos droit.
    Pieds écartés de la largeur des épaules, genoux à angle droit.
    Un petit haltère dans chaque main.
    Placez vos bras parallèles au sol, dans l’alignement du dos.
    Coudes à angle droit.

  • Mouvement :

    Effectuez une rotation externe du bras afin de placer les avant bras perpendiculaire au sol.
    Revenez en position initiale.

  • Respiration :

    Inspirez en effectuant la rotation externe.
    Expirez dans la phase de retour.

    Découvrez les muscles du corps humain : Face / Dos / Profil

  • Muscle(s) primaire(s) sollicité(s) :

    Infra epineux
    Petit rond

  • Muscle(s) secondaire(s) sollicité(s) :

    Biceps brachial
    Brachial
    Brachio radial
    Court extenseur radial du carpe
    Deltoide
    Extenseur ulnaire du carpe
    Flechisseur ulnaire du carpe
    Grand rond
    Long extenseur radial du carpe
    Rhomboide
    Subscapulaire
    Supra epineux
    Trapezes
    Triceps

  • Articulation(s) principale(s) sollicitées(s) :

    Scapulo humerale

  • Conseils :

    Le Swissball apporte un déséquilibre forçant vos muscles de la posture à se contracter davantage.
    Le but est de réaliser le nombre exacte de répéititions en vous donnant une à deux répétitions de marge mais pas plus.
    Les petits haltères permettent de réaliser le mouvement parfaitement sans à coup.
    Les coudes sont verrouillés.
    Maintenez le dos droit et immobile.
    Les muscles de la coiffe des rotateurs redressent les épaules et maintiennent les omoplates en place.