Octobre 2017

Séance 1 : 1 grand groupe – 2 petits groupes
Séance 2 : 2 grands groupes – 1 petit groupe
Séance 3 : Full Body
Séance 4 : Bas du corps – Puissance
Séance 5 : 4 petits groupes
Séance 6 : Antagoniste
Séance 7 : Circuit Training Muscu

Grands groupes : PecsDosCuisses
Petits groupes : ÉpaulesBicepsTricepsFessiersMollets
Groupe sans modération et en supplément : Sangle abdominale

Séance 1 : 1 grand groupe – 2 petits groupes

Grand groupe : 3 exercices différents

Uniquement pour le premier exercice : 1 série de chauffe légère x 20 reps
3 x 12 reps avec 30 secondes de récup inter série

Petit groupe : 2 exercices différents
3 x 12 reps avec 30 secondes de récup inter série

Séance 2 : 2 petits groupes – 1 grand groupe

Petit groupe : 3 exercices différents

Uniquement pour le premier exercice : 1 série de chauffe légère x 20 reps
3 x 12 reps avec 30 secondes de récup inter série

Grand groupe : 2 exercices différents
3 x 12 reps avec 30 secondes de récup inter série

Séance 3 : Full Body

Sélection de 5 groupes (au choix grand et petit) : 2 exercices différents pour chaque groupe.
Les 2 exercices de chaque groupe ne doivent pas être à la suite (par exemple : 1 exo de pec, 1 exo dos, 1 exo biceps, 1 exo pec, 1 exo cuisses…)
L’enchaînement est au feeling pas de contrainte.
5 minutes de corde à sauter avant de commencer.
2 séries de 15 reps avec 30 secondes MAX de récup inter série.
La 15ème répétition doit être difficile avec 2 reps de marge mais pas plus.
Sensation : brulure mais pas insupportable.
Gestuelle parfaite sinon diminution de la charge.
La sangle abdominale peut être réalisé durant les récup inter séries…

Attention : grosse séance !

Séance 4 : Bas du corps – Puissance

Cuisses : Squat cadre guidé.
1 série de chauffe à vide x 20
1 série de 12 reps un peu plus lourd

2 x (4 séries de 6 reps)
Chaque reps est à maintenir 6 secondes.
Récup inter série : 30 secondes.
Récup entre les 2 blocs : 90 secondes.
La descente est normale, l’extension la plus rapide possible.
Si la charge est bonne, fin de l’exercice en boitant…

Leg extension : 3 x 8 reps
Leg curl : 3 x 8 reps
Enchaînement 1 série de quads et directement 1 série d’ischios.
Récup inter série : 1 minute.
Si la récup est trop longue, la charge n’est pas assez lourde.

Attention :
Les contractions sont avec une gestuelle parfaite (du moins au départ) avec des contractions le plus rapidement possible.
Puissance : Force + VITESSE = Pas de prise de volume et amélioration de l’influx nerveux.

Cette séance est physiquement et psychologiquement très intense.
Je te conseille de t’enfermer dans une bulle avec écouteurs pour ne pas être déranger car tu ne passeras pas inaperçue avec cet entraînement…

Séance 5 : 4 petits groupes musculaires

Petit groupe 1 : 3 exercices différents
Petit groupe 2 : 2 exercices différents

Uniquement pour le premier exercice de la séance : 1 série de chauffe légère x 20 reps
3 x 12 reps avec 30 secondes de récup inter série

Séance 6 : Antagoniste

Choisir 2 x 2 antagonistes grand ou petit groupe (Pecs – Dos, Biceps – Triceps, Quads – Ischios…).

Pour chaque duo : 2 exercices différents

Uniquement pour le premier exercice (enchaînement) : 1 série de chauffe légère x 20 reps
3 x 15 reps en enchaînant 1 série du premier exercice de l’agoniste avec 1 série du premier exercice de l’antagoniste sans récup et ainsi de suite sans récup pour les 3 séries.

Récup inter exercice : 90 à 120 secondes (pas d’abdos, rien !).

Possibilité d’enchaîner 1 groupe (petit ou grand) avec abdos (par exemple épaules ou mollets car pas vraiment d’antagoniste…).

La gestuelle est parfaite et la sensation de brulure très présente car pas de récup.

Séance 7 : Circuit Training Muscu

Sélection de 6 à 8 exos (petits ou grand groupe sans contrainte, sangle abdominale incluse).
Pas 2 exercices à la suite pour le même groupe musculaire.

5 circuits
1 circuit = 1 série de chaque exo.
1 série = 12 reps (sauf abdos jusqu’à 15/20 reps ou secondes si statique).
Récupération aucune les 5 circuits s’enchaînent non stop. La récup correspond au temps d’aller à l’exercice suivant.

Attention : A faire quand personne à la salle car monopolise beaucoup de machine à la fois !