Sexe : FemmeType : Renforcement
Niveau : DébutantNiveau : IntermédiaireNiveau : Avancé
Série : 3Série : 4Série : 4
Répétition : 10Répétition : 15Répétition : 20
Récupération : 30Récupération : 30Récupération : 30
  • Placement :

    Ajustez la hauteur des coussins afin de caler vos cuisses en dessous.
    Ecartez les pieds de la largeur des épaules, genoux à angle droit.
    Prenez la barre, mains en supination, écartées de la largeur des épaules.
    Dos droit, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

  • Muscle(s) primaire(s) sollicité(s) :

    Biceps brachial
    Brachial
    Brachio radial
    Grand dorsal
    Grand rond
    Rhomboide

  • Muscle(s) secondaire(s) sollicité(s) :

    Ancone
    Deltoide
    Droit de l’abdomen
    Extenseur ulnaire du carpe
    Flechisseur ulnaire du carpe
    Grand pectoral
    Infra epineux
    Oblique externe de l’abdomen
    Oblique interne de l’abdomen
    Petit rond
    Trapezes
    Triceps

  • Articulation(s) principale(s) sollicitées(s) :

    Coude
    Scapulo humerale

  • Conseils :

    Le but est de réaliser le nombre exact de répétitions et non une de plus.
    Le niveau avancé possède 2 répétitions de moins afin d’augmenter la charge.
    La barre passe devant la tête et vient en contact avec les clavicules.
    Effectuez une légère cambrure lombaire pour permettre aux épaules de partir vers l’arrière.
    Lors du tirage gonflez le plus possible la cage thoracique.
    Le dos reste immobile durant l’exécution du mouvement.