Sexe : HommeType : Cardiovasculaire
Niveau : DébutantNiveau : IntermédiaireNiveau : Avancé
Série : 3Série : 4Série : 4
Répétition : 10Répétition : 12Répétition : 15
Récupération : 60Récupération : 45Récupération : 30

  • Placement :

    Debout, pieds écartés de la largeur du bassin.
    Dos droit, bras le long du corps.

  • Mouvement :

    Effectuez une flexion complète des cuisses.
    Reculez les pieds tout en sautant afin de vous retrouver en position de pompe.
    Effectuez une pompe.
    Revenez directement à la position précédente en plaçant vos pieds entre vos mains.
    Redressez vous entièrement sans sauter.

  • Respiration :

    Inspirez durant la flexion complète.
    Expirez durant l’extension.

    Découvrez les muscles du corps humain : Face / Dos / Profil

  • Muscle(s) primaire(s) sollicité(s) :

    Biceps femoral
    Cœur
    Deltoide
    Dentele anterieur
    Droit femoral
    Grand fessier
    Grand pectoral
    Mollets
    Semi membraneux
    Semi tendineux
    Triceps
    Vaste intermediaire
    Vaste lateral
    Vaste medial

  • Muscle(s) secondaire(s) sollicité(s) :

    Biceps brachial
    Brachial
    Carre des lombes
    Court fibulaire
    Grand dorsal
    Ilio psoas
    Long fibulaire
    Longissimus
    Moyen fessier
    Sartorius
    Soleaire
    Spinaux
    Tenseur du fascia lata
    Tibial anterieur

  • Articulation(s) principale(s) sollicitées(s) :

    Coxo femorale
    Coude
    Genou
    Scapulo humerale

  • Conseils :

    Lors du passage en position de pompe, jambes tendues, contractez le plus intensément possible votre sangle abdominale afin de ne pas cambrer.
    Si les pompes jambes tendues sont trop intenses, effectuez le mouvement sur les genoux.
    Le mouvement peut être effectué en nombre de séries et de répétitions ou en intermittent : 30 secondes de travail pour 30 secondes de récupération.
    Pour la variante en intermittent, effectuez 2 à 5 fois l’enchaînement travail / récupération.