Banc – Chaise

Renforcement – Banc – Femme

Epaules

1. Développé militaire assis sur banc avec barre
2. Développé nuque assis sur banc avec barre
3. Développé nuque assis sur banc avec haltères façon Arnold
4. Elévation antérieure allongé sur un banc avec bouteilles
5. Elévation antérieure allongé sur un banc avec haltères
6. Elévation antérieure allongé sur un banc avec petits haltères
7. Elévation antérieure assis sur banc avec bouteilles
8. Elévation antérieure assis sur banc avec haltères
9. Elévation antérieure assis sur banc avec petits haltères
10. Elévation antérieure assis sur banc avec petits haltères
11. Elévation antérieure assis sur banc avec haltères
12. Elévation antérieure assis sur banc avec bouteilles
13. Elévation antérieure allongé sur un banc avec petits haltères
14. Elévation antérieure allongé sur un banc avec haltères
15. Elévation antérieure allongé sur un banc avec bouteilles
16. Développé nuque assis sur banc avec haltères façon Arnold
17. Développé nuque assis sur banc avec barre
18. Développé militaire assis sur banc avec barre

Pectoraux

1. Développé couché avec barre
2. Développé couché avec haltères
3. Développé couché serré sur banc avec barre
4. Développé couché sur banc avec bouteilles
5. Développé incliné serré sur banc avec barre
6. Développé incliné sur banc avec barre
7. Développé incliné sur banc avec bouteilles
8. Développé incliné sur banc avec haltères
9. Développé incliné sur banc avec petits haltères
10. Ecarté couché sur banc avec bouteilles
11. Ecarté couché sur banc avec haltères
12. Ecarté incliné sur banc avec bouteilles
13. Ecarté incliné sur banc avec haltères
14. Ecarté incliné sur banc avec petits haltères
15. Pompe déclinée serrée sur 1 pied sur banc
16. Pompe jambes tendues avec mains serrées sur banc
17. Pompe jambes tendues sur 1 pied mains sur banc
18. Pompe serrée jambes tendues pieds sur banc
19. Pompe serrée jambes tendues sur 1 pied mains sur banc
20. Pompes déclinées avec pieds sur banc
21. Pompes déclinées sur 1 pied sur banc
22. Pompes jambes tendues avec mains sur banc
23. Pullover sur banc avec barre
24. Pullover sur banc avec bouteilles
25. Pullover sur banc avec haltères
26. Pullover sur banc avec petits haltères

Dos

1. Rotation externe assis avec haltères
2. Rotation externe assis sur banc avec bouteilles
3. Rotation externe assis sur banc avec petits haltères
4. Rowing 1 bras sur banc avec bouteille
5. Rowing 1 bras sur banc avec haltère
6. Rowing 1 bras sur banc avec petit haltère

Biceps

1. Curl assis sur un banc avec bouteille concentré en prise marteau
2. Curl assis sur un banc avec bouteille concentré en supination
3. Curl assis sur un banc avec bouteilles en prise marteau
4. Curl assis sur un banc avec bouteilles en supination
5. Curl assis sur un banc avec haltère concentré en prise marteau
6. Curl assis sur un banc avec haltère concentré en supination
7. Curl assis sur un banc avec haltères en prise marteau
8. Curl assis sur un banc avec haltères en supination
9. Curl assis sur un banc avec petit haltère concentré en supination
10. Curl assis sur un banc avec petit haltère concentré en supination
11. Curl assis sur un banc avec petits haltères en prise marteau
12. Curl assis sur un banc avec petits haltères en supination
13. Curl assis sur un banc incliné avec bouteilles en prise marteau
14. Curl assis sur un banc incliné avec bouteilles en supination
15. Curl assis sur un banc incliné avec haltères en prise marteau
16. Curl assis sur un banc incliné avec haltères en supination
17. Curl assis sur un banc incliné avec petits haltères en prise marteau
18. Curl assis sur un banc incliné avec petits haltères en supination

Triceps

1. Dips sur banc – Niveau 1
2. Dips sur banc – Niveau 2
3. Extension assis avec barre en pronation
4. Extension assis avec barre en supination
5. Extension assis avec bouteille en prise marteau
6. Extension assis avec haltère en prise marteau
7. Extension assis avec petit haltère en prise marteau
8. Extension barre au front en pronation sur banc
9. Extension barre au front en supination sur banc
10. Extension bouteilles au front en neutre sur banc
11. Extension bouteilles au front en supination sur banc
12. Extension haltères au front en prise neutre sur banc
13. Extension haltères au front en supination sur banc
14. Extension petits haltères au front en neutre sur banc
15. Extension petits haltères au front en supination sur banc
16. Kickback 1 bras sur banc avec bouteille en neutre
17. Kickback 1 bras sur banc avec bouteille en supination
18. Kickback 1 bras sur banc avec haltère en neutre
19. Kickback 1 bras sur banc avec haltère en supination
20. Kickback 1 bras sur banc avec petit haltère en neutre
21. Kickback 1 bras sur banc avec petit haltère en supination
22. Kickback sur banc incliné avec bouteilles en prise marteau
23. Kickback sur banc incliné avec bouteilles en supination
24. Kickback sur banc incliné avec petits haltères en supination
25. Kickback sur banc incliné en supination
26. Kickback sur banc incliné haltères en prise marteau
27. Kickback sur banc incliné petits haltères en prise marteau

Avant bras

1. Extension de mains assis avec barre
2. Extension de mains assis avec bouteilles
3. Extension de mains assis avec haltères
4. Extension de mains assis avec petits haltères
5. Extension de mains avec banc et barre
6. Extension de mains avec banc et bouteilles
7. Extension de mains avec banc et haltères
8. Extension de mains avec banc et petits haltères
9. Flexion de mains assis avec barre
10. Flexion de mains avec banc et barre
11. Flexion de mains avec banc et bouteilles
12. Flexion de mains avec banc et haltères
13. Flexion de mains avec banc et petits haltères
14. Flexion de mains sur banc avec bouteilles
15. Flexion de mains sur banc avec haltères
16. Flexion de mains sur banc avec petits haltères

Sangle abdominale

1. Oblique alterné avec pieds sur banc

Fessiers

1. Allongé jambes fléchies avec pieds sur banc
2. Allongé jambes fléchies avec pieds sur banc et barre
3. Allongé jambes fléchies avec pieds sur banc et bouteilles
4. Allongé jambes fléchies avec pieds sur banc et haltères
5. Allongé jambes fléchies avec pieds sur banc et petits haltères
6. Allongé jambes tendues avec pieds sur banc
7. Allongé jambes tendues avec pieds sur banc et barre
8. Allongé jambes tendues avec pieds sur banc et bouteilles
9. Allongé jambes tendues avec pieds sur banc et haltères
10. Allongé jambes tendues avec pieds sur banc et petits haltères
11. Montée sur banc
12. Montée sur banc avec bouteilles
13. Montée sur banc avec haltères
14. Montée sur banc avec petits haltères

Mollets

1. Extension assis avec barre
2. Extension assis avec bouteilles
3. Extension assis avec haltères
4. Extension assis avec petits haltères

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