Alimentation du sportif
Les recommandations du sujet sain s’appliquent pour l’alimentation du sportif. Par ailleurs, chaque sport soumet l’organisme à des demandes particulières selon le type, la durée et l’intensité de l’effort.
Ces sollicitations sont prises en compte dans le cadre d’une répartition des nutriments pour chaque sport qui, dans le même temps, prend en compte les différentes périodes de l’effort.Alors que dans les sports de force comme les lancers ou l’haltérophilie, une augmentation des apports en protéines de haute valeur biologique est nécessaire pendant la période d’entraînement (phase d’augmentation de la masse musculaire), l’accent est mis plutôt sur les hydrates de carbones (optimisation du stock de glycogène musculaire) dans les sports d’endurances.
Le fondement de ces recommandations spécifiques pour chaque sport est également la forme sous laquelle l’énergie doit être disponible pour l’effort. Les plus importants substrats apportant de l’énergie sont, à coté des phosphates très énergétiques (ATP, CK), le glucose ainsi que les acides gras libres. Cependant, la proportion des substrats utilisables dépend fortement de la durée et de l’intensité de l’effort.
Au début de tout effort, l’organisme utilise les phosphates très énergétiques ainsi que la synthèse anaérobie du lactate. Lorsque l’effort se prolonge (pour un max de 70% de la VO2max), la part du glycogène musculaire dans la production d’énergie diminue ; une accélération marquée de l’oxydation des acides gras doit être pris en compte environ 10 minutes après le début de l’effort. Néanmoins, à aucun moment seul l’oxydation des acides gras est utilisée, c’est pourquoi les réserves de glycogène musculaires et hépatiques sont d’une importance capitale dans le cadre d’un effort prolongé.
Comme pour toute élévation de l’intensité de l’effort (sprint intermédiaire dans une course d’endurance, sport de force, 80-100% de la VO2max) le glucose est utilisé pour fournir de l’énergie, il est indispensable, dans tous les sports, d’optimiser le stock musculaire de glycogène par l’alimentation.
La simple introduction d’une alimentation variée (environ 40% d’hydrates de carbone) à la place d’une alimentation de base normale (environ 55% d’hydrates de carbone) permet que les stocks musculaire de glycogène passent de 1,7 à 2,6 g/100g de muscle. Une plus grande quantité de glycogène (jusqu’à environ 3,2g/100g de muscle) peut être obtenue avec une alimentation après l’effort enrichie en hydrates de carbone. L’apport d’hydrates de carbone pendant l’effort permet également d’épargner les réserves de glycogène.
Plus l’effort est intensif et plus les conditions sont extrêmes, plus l’alimentation doit être différenciée et adaptée individuellement. Ainsi, par exemple, la dépense énergétique lors du tour de France peut monter à 10.000 kcal par jour ; une quantité d’énergie qui rend nécessaire l’utilisation de produits concentrés ou même de perfusions. Dans ces conditions apparaît vraisemblablement une ischémie de re perfusion avec une augmentation de la formation de radicaux libres, raison pour laquelle une élévation des besoins en vitamines antioxidantes (principalement la vitamine E) est discutée.
Les boissons revêtent une importance particulière dans le sport, car une équilibration du bilan hydrique est une condition indispensable à une optimisation des performances. Afin de permettre une rapide absorption des liquides, la boisson dois être légèrement hypotonique. Par ailleurs, elle doit servir à équilibrer les pertes électrolytiques et à apporter des hydrates de carbone. Les modalités d’administration doivent suivre le principe de nibbling (petites quantités, très fréquemment).
Il est indispensable, dans tous les sports, d’optimiser le stock musculaire de glycogène par l’alimentation.