Groupe IV : Pain et céréales
Les céréales, le pain, les pommes de terre tirent leur principale valeur de leur richesse en amidon. Leur index glycémique est plus bas que celui du glucose, donc l’assimilation est plus lente. Ce sont des aliments énergétiques. Ils contiennent également des protéines végétales. Celles-ci sont de moindre qualité que les protéines animales.
Les céréales, le pain et les pommes de terre apportent des sels minéraux, des vitamines du groupe B, surtout B1 :
- Pain : 55 % de glucides
- Farine de blé : 75 %
- Riz : 77 %
- Pomme de terre : 20 %
- Pâtes et semoules : 73 %
Les céréales et leurs dérivés
Les céréales les plus importantes dans l’alimentation de l’homme sont le riz, le blé et le ma s. Nourriture fondamentale dans de nombreux pays en voie de développement, elles ne constituent plus que 30% des apports dans les pays développés. Cette faible consommation entraîne un déséquilibre alimentaire. Elles sont composées essentiellement d’amidon, sucre complexe à absorption lente, et de protéines, alors que les aliments qui les ont progressivement remplacées sont pauvres en fibres végétales et contiennent surtout des sucres rapides ou des graisses animales.
Signalons toutefois que les protéines qu’elles renferment ne sont pas d’aussi bonne qualité que les protéines d’origine animale. Elles manquent de certains acides aminés et sont moins bien absorbées. De ce point de vue, le lait est un bon complément des céréales. Enfin, les céréales sont la principale source des vitamines du groupe B, et elles sont riches en sels minéraux (notamment en phosphore).
Le pain et les autres produits farineux
Fabriqué à partir de la farine de blé, la consommation du pain a beaucoup diminué au cours de ces cinquante dernières années. C’est pourtant un bon aliment, spécialement s’il est fabriqué à partir de farine « complète ».
Lors de la préparation de la farine de boulanger (farine blanche), toute la partie externe du blé est jetée, ce qui permet d’obtenir un bel aspect. Mais la qualité nutritive d’une telle farine est inférieure à celle d’une farine complète, à l’intérieur de laquelle sont présents tous les constituants du grain, y compris les couches externes. Ce sont ces couches qui renferment fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments en grande quantité. Le pain complet est donc un excellent aliment, et tout le monde devrait en consommer régulièrement.
Quant au pain enrichi en son, c’est aussi un bon aliment, mais il faut se méfier de certains pains dits « au son » et qui n’en renferment en fait qu’une petite quantité. S’ils n’en contiennent pas plus de 15%, il vaut mieux acheter du pain complet, car c’est exactement sa teneur en son. Les biscottes sont, quant à elles, enrichies en sucre et en matière grasses : elles ne sont donc pas à recommander. Il en est de même pour les biscuits et gâteaux secs.
Les autres céréales
Les pâtes alimentaires sont fabriquées avec une autre variété de blé, appelé blé dur, dont la teneur en protéines est supérieure à celle du blé entrant dans la composition de la farine, ou blé tendre. Les pâtes ont une bonne valeur nutritive, et elles sont en outre facilement digérées si elles sont bien préparées, sans trop de matières grasses. Il existe aussi des pâtes dites complètes, préparées à partir de la totalité du grain de blé, plus riches en fibres, en vitamines et en sels minéraux.
Le riz a une valeur nutritionnelle similaire à celle des pâtes et constitue l’aliment de base dans de nombreux pays asiatiques. Ses protéines sont toutefois incomplètes, et il convient, si l’on ne mange pas de viande, de l’associer à un légume sec, comme les lentilles. Il en va de même avec le ma s, dont l’association avec les haricots secs, dans certains pays d’Amérique du Sud, découle d’impératifs nutritionnels.
Quant aux mélanges préparés comme les « corn flakes » ou le « müesli », ce sont de très bons aliments, notamment en association avec un produit laitier (lait, yaourt), qui complète leur apport protéique. Le mélange ainsi constitué est très intéressant sur le plan nutritionnel, car il apporte des protéines, des sucres lents, des fibres, des vitamines et des minéraux.