Les glucides
Les glucides (plus communément appelés « sucres », ou encore, jadis, « hydrates de carbone ») représentent la première source d’énergie, que l’organisme peut aisément utiliser et mobiliser,à l’occasion d’un effort, par exemple. Il en existe différentes sortes, caractérisées par des structures plus ou moins complexes.
Les sucres « rapides »
Les sucres simples, appelés aussi monosaccharides, ne renferment qu’une molécule élémentaire. On distingue parmi eux :
- Le glucose, peu répandu à l’état libre dans les aliments, mais qui entre dans la composition de nombreux autres sucres;
- Le fructose, présent dans le miel et les fruits, qui participe également à la composition du saccharose
- Le galactose, qui entre dans la composition du lactose (sucre du lait), en association avec le glucose
- Le maltose, présent dans les céréales. Ces sucres sont fréquemment associés entre eux, pour former d’autres glucides. Les sucres composés les plus fréquemment rencontrés sont:
- Le saccharose, qui est le sucre ordinaire, composé de deux molécules, l’une de glucose et l’autre de fructose; sucre le plus répandu dans la nature, on le trouve dans les fruits et les légumes, et il peut être obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre;
- Le lactose, sucre présent dans le lait et les produits laitiers. Le pouvoir sucrant de ces différents sucres est variable: on considère que si celui du saccharose est de 100 (étant le sucre de table, il sert de référence), celui du fructose atteint 170, mais celui du glucose se réduit à 50.
Les sucres « lents »
Il existe enfin des sucres, appelés polysaccharides, composés de plus de dix molécules glucidiques élémentaires (en général plusieurs milliers). Les principaux sont :
L’amidon, que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale, surtout les céréales, les légumes secs, les tubercules (pommes de terre), et certains fruits (bananes, marrons) ;
Le glycogène, d’origine animale, nettement moins répandu, et dont les apports sont presque nuls, mais qui, en revanche, peut être fabriqué par notre corps et emmagasiné au niveau du foie et des muscles ; c’est sous forme de glycogène que se trouve une partie de nos réserves énergétiques ; [P] la cellulose, présente dans les végétaux, constitue la structure des fibres végétales qui facilitent le transit intestinal, mais n’est pas assimilée par l’organisme.
Glucides : le rôle des deux sucres
Sucres « rapides » et sucres « lents »
Ces derniers glucides, plus complexes, sont dits « sucres lents », car ils sont absorbés progressivement par l’intestin. Ils doivent, en effet, se décomposer, dans un premier temps, en molécules glucidiques élémentaires (glucose, fructose et galactose). On les oppose aux monosaccharides, dits « sucres d’absorption rapide », qui sont tout de suite absorbés. Ces derniers ont l’inconvénient de stimuler trop brusquement les mécanismes de régulation de la glycémie (sécrétion d’insuline au cours d’un repas), et de ne pas calmer la faim assez longtemps. Un repas équilibré doit contenir les deux variétés de sucre.
Malheureusement, la tendance actuelle est de substituer aux sucres lents des sucres rapides (diminution de la consommation de légumes secs et de féculents, au profit de fruits ou de barres chocolatées).
Signalons, enfin, que l’absorption du fructose est aussi rapide que celle des autres sucres simples, mais qu’il est pour moitié utilisé immédiatement et pour moitié stocké dans les réserves, sous forme de glycogène. Sa consommation ne déclenche donc pas de sécrétion d’insuline, contrairement aux autres sucres « rapides », ce qui pourrait avoir un intérêt certain dans les cas de diabète.
Les calories nécessaires
Un adulte de poids normal doit équilibrer chaque jour ses apports alimentaires en fonction de ses besoins. Ces derniers sont déterminés par les dépenses de l’organisme, qui sont de plusieurs types : le simple maintien de la vie dans notre corps, ou dépenses énergétiques de repos, représente 70 à 75% du total de ces dépenses. Leur importance est variable d’un individu à un autre, dépendant essentiellement de la masse musculaire et viscérale. Les dépenses de repos sont, enfin, régulièrement réparties sur les vingt-quatre heures.
L’activité physique, qui est évidemment différente d’une personne à une autre, ne représente que 15 à 20% du total des dépenses énergétiques, pour un sédentaire ne pratiquant pas plus de deux heures de sport par semaine.
Les dépenses nécessaires à la lutte contre le froid, c’est-à-dire à la régulation de la température du corps, sont négligeables sous nos climats et dans un environnement chauffé.
Les derniers 10% concernent la production de chaleur survenant après les repas, pendant la digestion (nous avons souvent chaud après le repas, selon un phénomène que l’on appelle la thermogenèse post-prandiale). Cette chaleur est produite par la transformation des aliments. Enfin, certaines situations provoquent des dépenses accrues : il s’agit de la croissance, de la grossesse, de la lactation, de la maladie ou de la cicatrisation des plaies. Il faut en tenir compte lorsque l’on cherche à établir ses besoins.
Les apports conseillés doivent donc être adaptés aux besoins, qui eux-mêmes découlent des dépenses moyennes de l’organisme. Pour les adultes ayant une activité physique modérée, ils sont de 2 000 à 2 500 Cal chez l’homme, et peuvent varier entre 1 800 et 2 000 Cal chez la femme. Une activité physique importante, occasionnée par un travail de force ou un sport d’endurance, entraînera des besoins énergétiques quotidiens plus grands, pouvant grimper jusqu’à 3 000 ou 3 500 Cal. Dans certaines circonstances exceptionnelles, les besoins deviennent impressionnants : c’est le cas, par exemple, des courses de vélo de longue durée (Tour de France), où les besoins des coureurs s’élèvent parfois à quelque 10 000 kilocalories…