Groupe II : Lait et fromage
Le lait et les produits laitiers (dont on exclut le beurre), sont pratiquement les seules sources de calcium dans l’alimentation ; ils apportent aussi des protéines, des vitamines du groupe B,et de la vitamine A lorsqu’ils ne sont pas écrémés. Les protides du lait ont une très bonne valeur biologique.
C’est à partir de lait plus ou moins écrémé que se font les produits laitiers vendus dans le commerce (yaourt, fromage…) ; les fromages à pâte cuite par exemple, ont une grande valeur énergétique (350 à 420 Kcal pour 100 g, comme le gruyère, le comté, l’emmental… Comme tous les produits laitiers, ils apportent une grande quantité de calcium (600 à 900 mg pour 100 g, particulièrement bien assimilable.
Les produits laitiers peuvent aussi, dans une certaine mesure, remplacer la viande, le poisson ou les œufs, en raison de leur richesse en protéines. On trouve donc : ½ litre de lait = 100 g de camembert = 60 g de gruyère = 100 g de viande ou de poisson = 2 œufs. Le lait et les fromages ont des teneurs différentes en matière grasse.
Le lait entier en contient 36 g par litre. On choisit entre le lait écrémé, demi-ecrémé ou entier selon son goût, ses capacités digestives et un éventuel régime. Le lait demi-écrémé est préféré pour la boisson, le lait totalement écrémé n’est pas recommandé aux enfants, car il est dépourvu de vitamine A.
Les fromages sont plus ou moins gras : le taux de matière grasse (indiqué sur l’emballage) correspond au taux de matière grasse contenu dans « l’extrait sec » de ce fromage, une fois l’eau qu’il contient, entièrement éliminée. Ainsi lorsqu’on mange 100 g de fromage étiqueté à 40 % de matière grasse, on ne mange pas 40 % de matière grasse mais bien moins.
Le lait
Les produits laitiers apportent des protéines d’origine animale et donc de bonne qualité. Ils sont en général riches en graisses saturées et représentent la meilleure source de calcium et de phosphore. Ces deux minéraux sont liés entre eux et doivent être absorbés ensemble. Ils sont indispensables à la croissance osseuse et au maintien de la solidité du squelette.
La consommation actuelle de lait en France est relativement faible (90 litres par an et par habitant) en comparaison avec celles d’autres pays (253 litres en Suède et 175 aux États-Unis). C’est pourtant un aliment de grande qualité. Il a une teneur élevée en protéines de bonne valeur biologique : 35 grammes par litre, et ce, quelle que soit sa forme, sauf les laits en poudre et les laits condensés, qui en contiennent encore davantage. Par contre, la teneur en graisses varie beaucoup selon la présentation. Ainsi, le lait entier apporte 35 grammes de lipides dans un litre, alors que le lait demi-écrémé n’en fournit que 17 grammes.
Le sucre du lait, le lactose, est un sucre complexe, qui est lentement absorbé par l’organisme. Il a donc une valeur nutritionnelle excellente, tout en respectant le système de régulation intérieure de la glycémie. De surcroît, il facilite l’absorption intestinale du calcium, ce qui fait du lait le meilleur aliment en ce qui concerne les apports calciques. Certaines personnes ne peuvent le digérer, on dit qu’elles sont » intolérantes » au lactose.
Les traitements actuels du lait, en supprimant tout ou partie des lipides, permettent d’avoir un aliment riche en protéines de bonne qualité, contenant l’élément minéral dont nous avons le plus besoin, le calcium, et débarrassé des lipides saturés, potentiellement nocifs. Si ces laits écrémés satisfont votre goût, il vous est vivement conseillé d’abandonner définitivement le lait entier. Il en va de même de tous les autres produits laitiers : choisissez de préférence ceux dont la teneur en matière grasses est la moins forte.
Le fromage
La consommation de fromages, importante en France, est cependant inégale selon les régions : de 10 à 20 grammes par jour et par habitant dans l’Est de la France, à 40 ou 50 grammes dans le Centre. Ce déséquilibre entre la consommation excessive de fromages, souvent gras, aux dépens de celle de produits laitiers moins gras (lait écrémé, yaourts), s’il est en train de se corriger, est toujours trop grand. La majorité des fromages fournissent une quantité de lipides saturés trop importante, ce qui constitue un risque pour la santé. Il faut donc regarder l’étiquette du fromage, sur laquelle figure sa teneur en matières grasses.
Cependant, les recherches en cours ont porté à notre connaissance d’autres informations sur le rôle du fromage dans l’alimentation : des études comparatives des comportements alimentaires dans différents pays ont montré que les régions qui consomment des fromages présentent des risques cardio-vasculaires moins importants.
C’est en particulier le cas de la France, pays grand consommateur de fromages, qui présente un taux de mortalité cardio-vasculaire trois fois moins élevé que les pays anglo-saxons. Les fromages joueraient un rôle capital, mais encore inconnu, dans cette bonne santé cardio-vasculaire. Le vin (en petite quantité) en serait également partiellement responsable.