Groupe I : Viandes, poissons, oeufs et légumes secs
Ce sont les aliments à dominante protidique, presque essentiellement la viande et les œufs. Leur valeur nutritionnelle principale est par définition liée à leur richesse en protides (15 à 25 %de leur poids). Ils contiennent des matières grasses soit visibles, soit invisibles (fragmentées en morceaux microscopiques entre les faisceaux musculaires).
En gros, on peut dire que les poissons sont moins riches en graisse que les viandes, que le gibier est plus maigre que la viande de boucherie et que celle-ci est moins grasse que la viande de porc.
En outre, les viandes contiennent une quantité importante d’eau (le jus de viande est pratiquement sans valeur nutritive), des sels minéraux (sodium, potassium et phosphore) et quelques vitamines, surtout la viande de porc (vitamine B), et le foie de certains poissons (vitamines A et D).
Les viandes apportent 180 à 300 Kcal pour 100g selon leur teneur en matière grasse. Les poissons et les crustacés, 80 à 150 Kcal pour 100g. Les œufs contiennent environs 12 % de protéines et 10 % de lipides. Les protides de l’œuf ont une composition qui convient particulièrement à la croissance. Ils servent de référence pour apprécier la valeur nutritionnelle des autres protéines alimentaires. Les lipides sont localisés dans le jaune (33 % de son poids). Le blanc n’en contient pratiquement pas. Un œuf apporte environ 75 Kcal.
Les légumes secs contiennent des protéines en plus ou moins grande quantité (jusqu’à 24 % dans les lentilles), mais dont la valeur nutritive biologique est limitée car ils sont pauvres en lysine, en méthionine et parfois en tryptophane (acides aminés). L’apport de ces acides aminés par le poisson, par exemple, augmente considérablement leur valeur nutritionnelle.
Les Viandes, les poissons, les œufs et les légumes secs
Tous ces aliments ont en commun une richesse en protéines de grande valeur biologique, qui apportent à l’organisme les acides aminés essentiels. Ces aliments sont dit plastiques, car ils permettent la construction et l’entretien de notre corps. Leur valeur énergétique est variable et dépend de la quantité de graisses qu’ils renferment. Ils partagent également une autre propriété, celle d’être utilisés pleinement par l’organisme : on considère en effet qu’ils sont tous absorbés à 95%. Ils sont, en outre, riches en fer, en iode et en phosphore, mais
pauvres en calcium. Enfin, certains d’entre eux représentent une source importante de vitamines.
Les Viandes
Ce sont les viandes qui apportent les meilleures protéines, et en quantités importantes : environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes de viande. Voici, d’abord, quelquespropriétés des viandes intéressantes à connaître :
les viandes blanches ont une valeur nutritionnelle identique à celle des viandes rouges;
le jus de viande n’apporte en revanche que fort peu de protéines (2%) ;
elles contiennent toutes des vitamines B1, B2, et PP. ; par contre, les vitamines A et C ne sont présentes que dans les abats. Mais la différence essentielle entre les viandes réside dans leur valeurs énergétiques distinctes, c’est-à-dire dans la quantité de graisse qu’elles renferment respectivement. Il s’agit ici pour moitié d’une graisse dite saturée et pour l’autre moitié de graisse mono-insaturée. La graisse animale ne renferme que fort peu de » bonne graisse « , la graisse poly-insaturée. Il faut donc choisir les morceaux afin de limiter la consommation des viandes les plus grasses, si l’on veut diminuer les menaces de maladies cardio-vasculaires.
Parmi les viandes maigres qui contiennent moins de 10% de lipides, citons le cheval, dont la consommation a été délaissée au cours de ces cinquante dernières années. Il renferme 2% de matières grasses et a, en outre, la qualité de ne pratiquement jamais contenir de parasites. La majorité des morceaux de veau est également à ranger dans cette catégorie, ainsi que certaines pièces de bœuf (faux-filet, rumsteck, et rosbif s’il n’est pas préparé à partir de l’aloyau).La classification suivante peut vous aider dans votre choix :
Les autres viandes maigres sont certaines volailles (poulet, dinde, pintade), le lapin, les abats et le gibier. Mais il faut aussi tenir compte de la préparation ; lorsque le gibier est cuit et servi avec des sauces grasses, par habitude plus que par nécessité, on lui enlève sa qualité de viande maigre.
Parmi les viandes mi-grasses, celles contenant de 10 à 20% de corps gras, se trouvent certains morceaux de veau, comme les côtes ou le rôti, et d’autres de bœuf, comme le filet, la noix ou l’entrecôte. Les viandes grasses, enfin, contiennent 20%, ou plus, de lipides. Il s’agit du porc, de l’agneau, du mouton, de certaines volailles (oie, poule, canard d’élevage) et de quelques morceaux de bœuf, comme la côte ou l’aloyau. Quant aux charcuteries, elles renferment encore davantage de graisses.
Ainsi, si l’on veut réduire les apports alimentaires en graisses d’origine animale (donc saturées et potentiellement nocives), cette classification sommaire permet de choisir les viandes qui sont les moins grasses. Il arrive toutefois que le gras de ces viandes soit rassemblé dans une partie du morceau : il suffit alors de l’enlever, avant la cuisson de préférence.
Les poissons et crustacés
Ils ont la même composition en protéines que la viande, mais sont en règle générale moins gras que celle-ci. En outre, leurs matières grasses sont constituées, en partie, d’acides gras poly-insaturés. Ces derniers sont meilleurs pour la santé, car cette variété de lipides a une action protectrice contre les maladies cardio-vasculaires. Les quelques poissons gras sont le saumon, l’anguille, la lamproie, l’anchois, la sardine, le thon, le maquereau, sans oublier les harengs fumés. Les poissons renferment, en outre, du fluor et de l’iode, et leurs huiles sont riches en vitamines A et D. Les crustacés sont un peu moins généreux en protéines (15%).
Les œufs
Un œuf de poule apporte, en moyenne, 7,5 grammes de protéines, 6 grammes de graisses, 30 milligrammes de calcium et 1,5 milligramme de fer (il ne renferme pas de glucides). Les protéines qu’il contient sont de très haute valeur biologique, et l’on peut les considérer comme les protéines de référence. Un œuf fournit également de la vitamine A, des vitamines du groupe B et du cholestérol.
Ce cholestérol, qui existe en quantité non négligeable (environ 250 milligrammes par œuf), est en partie compensé par une autre variété de graisse, les lécithines, dont l’action s’oppose à la sienne. On peut donc manger des œufs, sauf en cas de régime hypocholestérolémiant, et en quantité raisonnable.
Les légumes secs
Ils sont à mettre un peu à part, car ils ont une teneur élevée en protéines, en moyenne plus de 20%. À ce titre, ils ont été considérés longtemps comme des équivalents de la viande, et sont toujours la principale source de protéines, en association avec les céréales, dans certaines régions du monde. Ces protéines sont toutefois de moins bonne qualité que celles de la viande ; l’équilibre entre les différents acides aminés n’y est pas parfait, et il est nécessaire d’avoir une autre source de protéines, par exemple des céréales, complémentaires sur le plan protéique.
Ces aliments ont la mauvaise réputation de faire grossir, cependant ils renferment en général moins de 5% de lipides. C’est plutôt les habitudes culinaires qui sont à l’origine de l’apport de graisse. Ils ne sont en effet plus consommés qu’avec des plats cuisinés comportant viande et sauce très grasses. Ce ne sont ni les haricots secs ni les lentilles qui font grossir, mais la viande du cassoulet ou le petit salé !
Autres propriétés intéressantes : ils contiennent beaucoup d’amidon, sucre lent dont nous avons déjà pu apprécier les avantages par rapport aux sucres d’absorption rapide. On y retrouve également de la vitamine B et des minéraux : fer (lentilles, pois, fèves et haricots), calcium, phosphore et potassium (haricots et pois). Enfin, en raison de leur teneur importante en fibres, ils ne sont que partiellement digérés au cours de leur trajet dans l’intestin grêle. Ce sont donc les bactéries, présentes au niveau du côlon, qui terminent leur digestion, entraînant alors une production de gaz. Pour pallier cet inconvénient, il vaut mieux en consommer plus souvent, mais moins à la fois, et en prenant soin de bien les mastiquer.