| Sexe : Homme | Type : Renforcement | |
| Niveau : Débutant | Niveau : Intermédiaire | Niveau : Avancé |
| Série : 3 | Série : 4 | Série : 4 |
| Répétition : 10 | Répétition : 12 | Répétition : 15 |
| Récupération : 30 | Récupération : 30 | Récupération : 30 |
Placement :
Allongez vous sur un ballon en plaçant dessus uniquement la tête et le haut du dos.
Pieds écartés de la largeur des épaules, genoux à angle droit.
Prenez dans vos mains une barre en pronation écartées de la largeur de vos épaules.
Tendez les bras à la verticale.
Placez vos mains en position neutre.Mouvement :
Antépulsion des bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
Rétropulsion des bras pour revenir en position initiale.Respiration :
Inspirez durant l’antépulsion.
Expirez durant la rétropulsion.Muscle(s) primaire(s) sollicité(s) :
Dentele anterieur
Grand dorsal
Grand pectoral
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
TricepsMuscle(s) secondaire(s) sollicité(s) :
Ancone
Biceps brachial
Brachial
Brachio radial
Coraco brachial
Court extenseur radial du carpe
Deltoide
Droit de l’abdomen
Extenseur des doigts
Extenseur ulnaire du carpe
Flechisseur ulnaire du carpe
Infra epineux
Long extenseur radial du carpe
Petit pectoral
Petit rond
Rhomboide
TrapezesArticulation(s) principale(s) sollicitées(s) :
Scapulo humerale
Conseils :
En position basse, placez la barre le plus loin possible afin de détendre les muscles profonds de la colonne vertébrale.
Durant l’exécution du mouvement, les coudes restent déverrouillés et immobiles.
Le ballon apporte une instabilité provoquant une contraction des muscles profonds et stabilisateurs.
En prenant une charge trop importante, vous risquez de fléchir et écarter les coudes.