[evp_embed_video url= »http://www.personaltrainer.fr/media/mp4/H Gainage 1 pied sur chaise sur avant bras.mp4″]

Sexe : HommeType : Renforcement
Niveau : DébutantNiveau : IntermédiaireNiveau : Avancé
Série : 1Série : 1Série : 1
Répétition : 3Répétition : 5Répétition : 8
Récupération : 30Récupération : 30Récupération : 30

  • Placement :

    Placez vous face au sol avec une chaise derrière vous.
    Avant bras au sol parallèles, coudes en dessous des épaules.
    Croisez vos pieds.
    Dos droit, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

  • Mouvement :

    Tendez les jambes en ne plaçant que votre pied droit sur la chaise.
    Cuisses dans le prolongement du dos.
    Maintenez la position 15 à 45 secondes.
    Reposez les genoux au sol.

  • Respiration :

    Maintenez une respiration fluide durant l’exécution du mouvement qui est de type statique.

    Découvrez les muscles du corps humain : Face / Dos / Profil

  • Muscle(s) primaire(s) sollicité(s) :

    Droit de l’abdomen
    Ilio psoas
    Oblique externe de l’abdomen
    Oblique interne de l’abdomen

  • Muscle(s) secondaire(s) sollicité(s) :

    Biceps femoral
    Grand fessier
    Ilio costal
    Moyen fessier
    Transverse
    Vaste intermediaire
    Vaste lateral
    Vaste medial

  • Articulation(s) principale(s) sollicitées(s) :

    Vertèbres cervicales
    Vertèbres thoraciques
    Vertèbres lombaires

  • Conseils :

    En surélevant vos pieds, vous augmenterez la difficulté comparée à la position pieds au sol.
    L’exercice n’étant que sur 3 appuis, vous augmenterez la difficulté et donc la contraction de la sangle abdominale.
    Chaque répétition correspond à un temps à maintenir entre 15 et 45 secondes.
    Contractez vos fessiers afin de protéger vos lombaires.
    Lorsque la fatigue survient, le bassin a tendance à descendre provoquant une cambrure lombaire.