| Sexe : Homme | Type : Renforcement | |
| Niveau : Débutant | Niveau : Intermédiaire | Niveau : Avancé |
| Série : 1 | Série : 1 | Série : 1 |
| Répétition : 3 | Répétition : 5 | Répétition : 8 |
| Récupération : 30 | Récupération : 30 | Récupération : 30 |
Placement :
Placez vous face au sol avec une chaise derrière vous.
Ecartez vos mains de la largeur de vos épaules.
Mains en dessous de vos épaules.
Dos droit, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.Mouvement :
Tendez les jambes en ne plaçant que votre pied droit sur la chaise, pied gauche par dessus.
Cuisses dans le prolongement du dos.
Fléchissez ensuite vos jambes.
Maintenez la position 15 à 45 secondes.
Reposez les genoux au sol.Muscle(s) primaire(s) sollicité(s) :
Droit de l’abdomen
Ilio psoas
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomenMuscle(s) secondaire(s) sollicité(s) :
Biceps femoral
Grand fessier
Ilio costal
Moyen fessier
Transverse
Vaste intermediaire
Vaste lateral
Vaste medialArticulation(s) principale(s) sollicitées(s) :
Vertèbres cervicales
Vertèbres thoraciques
Vertèbres lombairesConseils :
En fléchissant vos jambes, vous n’utiliserez plus la force de vos cuisses pour maintenir votre bassin stable, provoquant une contraction plus intense de votre sangle abdominale.
En surélevant vos pieds, vous augmenterez la difficulté comparée à la position pieds au sol.
L’exercice n’étant que sur 3 appuis, vous augmenterez la difficulté et donc la contraction de la sangle abdominale.
Chaque répétition correspond à un temps à maintenir entre 15 et 45 secondes.
Contractez vos fessiers afin de protéger vos lombaires.
Lorsque la fatigue survient, le bassin a tendance à descendre provoquant une cambrure lombaire.