| Sexe : Homme | Type : Renforcement | |
| Niveau : Débutant | Niveau : Intermédiaire | Niveau : Avancé |
| Série : 1 | Série : 1 | Série : 1 |
| Répétition : 3 | Répétition : 5 | Répétition : 8 |
| Récupération : 30 | Récupération : 30 | Récupération : 30 |
Placement :
Placez vous face au sol sur votre tapis.
Placez votre pied droit sur le gauche.
Placez vos coudes sous vos épaules écartés de la largeur de celles ci, avant bras parallèles.
Regard en direction du sol.Mouvement :
Levez le bassin afin que votre corps forme une ligne droite.
Reculez votre corps afin que vos épaules soient en retrait par rapport à vos coudes.
Maintenez la position entre 15 et 45 secondes avant de relâcher.Muscle(s) primaire(s) sollicité(s) :
Droit de l’abdomen
Ilio psoas
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomenMuscle(s) secondaire(s) sollicité(s) :
Biceps femoral
Grand fessier
Ilio costal
Moyen fessier
Semi membraneux
Semi tendineux
Trapezes
Vaste intermediaire
Vaste lateral
Vaste medialArticulation(s) principale(s) sollicitées(s) :
Vertèbres cervicales
Vertèbres thoraciques
Vertèbres lombairesConseils :
La position sur un seul pied augmente sensiblement la difficulté par une diminution de l’équilibre.
En reculant votre corps, vous augmentez la distance entre vos deux points d’appuis, augmentant ainsi la tension au niveau de votre sangle abdominale.
Chaque répétition correspond à un temps à maintenir entre 15 et 45 secondes.
Lorsque la fatigue survient, le bassin a tendance à descendre provoquant une cambrure lombaire.
Si vous ressentez vos lombaires, avancez votre corps ou repassez sur deux pieds.