Février 2018
Cuisses :
Pectoraux – Triceps :
Pompes contre un mur : Pas de vidéo…
Mains écartées de 0 à largeur d’épaules. Jambes tendues, en appuie sur les orteils. Le corps forme une ligne droite. Fléchi les bras le long du corps en inspirant, expire en tendant les bras. Le corps forme une ligne droite tout au long de l’exercice.
Abdos :
Gainage
Gainage assis pieds au sol ou décollé : Pas de vidéo… Garde le dos rond et tes mains ne tiennent rien !
Mélange à chaque séance tes exercices pour perturber ton corps.
Fais ce programme 1 mois à raison de 3 séances hebdomadaire et ensuite nous entamerons un programme plus poussé sur machine.
Pour le cardio, fais ce que tu veux comme machine entre 20 et 45 minutes autant de fois que tu le souhaite.
A ton niveau tu peux le faire avant ou après ton circuit d’exercices.
Suis dispo tous les mardi de 12 à 13 sinon sur Insta !
| Circuit : 3 à 5 | Récupération à la fin du circuit (5 exercices) : 30″ à 60 » Maxi | |
| Squat : 12 à 20 répétitions | Répétition : 20 | Récupération : 30″ |
| Fente : 8 à 15 répétitions (D + G) | Fréquence 3 / semaine | |
| Pompe contre le mur : 8 à 15 répétitions | ||
| Gainage planche : 20 à 45 secondes | ||
| Gainage assis : 20 à 45 secondes |