Sexe : FemmeType : Renforcement
Niveau : DébutantNiveau : IntermédiaireNiveau : Avancé
Série : 3Série : 4Série : 4
Répétition : 10Répétition : 15Répétition : 20
Récupération : 30Récupération : 30Récupération : 30

  • Placement :

    Allongez vous sur le dos au sol.
    Jambes fléchies, pieds écartés de la largeur du bassin.
    Prenez entre vos mains en position neutre, un Swissball.
    Tendez les bras à la verticale.

  • Mouvement :

    Antépulsion des bras jusqu’à ce que le ballon frôlent le sol.
    Rétropulsion des bras pour revenir en position initiale.

  • Muscle(s) primaire(s) sollicité(s) :

    Dentelé antérieur
    Grand dorsal
    Grand pectoral
    Oblique externe de l’abdomen
    Oblique interne de l’abdomen
    Triceps

  • Muscle(s) secondaire(s) sollicité(s) :

    Ancone
    Biceps brachial
    Brachial
    Brachio radial
    Coraco brachial
    Court extenseur radial du carpe
    Deltoide
    Droit de l’abdomen
    Extenseur des doigts
    Extenseur ulnaire du carpe
    Flechisseur ulnaire du carpe
    Infra epineux
    Long extenseur radial du carpe
    Petit pectoral
    Petit rond
    Rhomboide
    Trapezes

  • Articulation(s) principale(s) sollicitées(s) :

    Scapulo humerale

  • Conseils :

    En position basse, placez le ballon le plus loin possible afin de détendre les muscles profonds de la colonne vertébrale.
    Durant l’exécution du mouvement, les coudes restent déverrouillés et immobiles.
    Le ballon représente un faible poids. Néanmoins il permet de renforcer en douceur les muscles du dos ainsi que ceux maintenants la colonne vertébrale.