Sexe : FemmeType : Renforcement
Niveau : DébutantNiveau : IntermédiaireNiveau : Avancé
Série : 3Série : 4Série : 4
Répétition : 10Répétition : 15Répétition : 20
Récupération : 30Récupération : 30Récupération : 30
  • Placement :

    Allongez vous sur un ballon en plaçant dessus que la tête et le haut du dos.
    Pieds écartés de la largeur des épaules, genoux à angle droit.
    Prenez dans chaque main une bouteille.
    Tendez les bras à la verticale.
    Placez vos mains en position neutre.

  • Mouvement :

    Antépulsion des bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
    Rétropulsion des bras pour revenir en position initiale.

  • Muscle(s) primaire(s) sollicité(s) :

    Dentele anterieur
    Grand dorsal
    Grand pectoral
    Oblique externe de l’abdomen
    Oblique interne de l’abdomen
    Triceps

  • Muscle(s) secondaire(s) sollicité(s) :

    Ancone
    Biceps brachial
    Brachial
    Brachio radial
    Coraco brachial
    Court extenseur radial du carpe
    Deltoide
    Droit de l’abdomen
    Extenseur des doigts
    Extenseur ulnaire du carpe
    Flechisseur ulnaire du carpe
    Infra epineux
    Long extenseur radial du carpe
    Petit pectoral
    Petit rond
    Rhomboide
    Trapezes

  • Articulation(s) principale(s) sollicitées(s) :

    Scapulo humerale

  • Conseils :

    En position basse, placez les bouteilles le plus loin possible afin de détendre les muscles profonds de la colonne vertébrale.
    Durant l’exécution du mouvement, les coudes restent déverrouillés et immobiles.
    Le ballon apporte une instabilité provoquant une contraction des muscles profonds et stabilisateurs.
    Variez les intensités en remplissant ou en vidant les bouteilles.