Sexe : HommeType : Renforcement
Niveau : DébutantNiveau : IntermédiaireNiveau : Avancé
Série : 3Série : 4Série : 4
Répétition : 10Répétition : 15Répétition : 20
Récupération : 30Récupération : 30Récupération : 30
  • Placement :

    Allongez vous sur le dos.
    Posez uniquement vos talons sur un ballon, jambes fléchies, genoux à angle droit.
    Prenez dans chaque main une bouteille et placez les sur votre abdomen.

  • Mouvement :

    Levez le bassin afin d’aligner vos cuisses avec votre dos.
    Redescendez en stoppant votre bassin à quelques centimètres du sol.

  • Respiration :

    Inspirez lors de l’élévation.
    Expirez lors de la phase de retour.

    Découvrez les muscles du corps humain : Face / Dos / Profil

  • Muscle(s) primaire(s) sollicité(s) :

    Grand fessiers
    Semi-tendineux
    Semi-membraneux
    Biceps fémoral

  • Muscle(s) secondaire(s) sollicité(s) :

    Ilio-costal
    Érecteurs de la colonne vertébrale
    Tenseur du fascia lata
    Gastrocnémien
    Soléaire
    Court fibulaire
    Long fibulaire

  • Articulation(s) principale(s) sollicitées(s) :

    Coxo-fémorale
    Genoux

  • Conseils :

    En plaçant vos pieds sur le ballon, vous augmentez l’amplitude de travail, augmentant ainsi le temps de contraction du grand fessier.
    Le swissball apporte une grande instabilité provoquant la contraction des muscles stabilisateurs.
    Poussez sur vos talons afin d’augmenter l’intensité au niveau des fessiers.
    Évitez de surélever votre bassin, vous risqueriez de cambrer au niveau des lombaires.
    Variez les intensités en vidant ou en remplissant les bouteilles.