Sexe : Homme | Type : Renforcement | |
Niveau : Débutant | Niveau : Intermédiaire | Niveau : Avancé |
Série : 3 | Série : 4 | Série : 4 |
Répétition : 10 | Répétition : 15 | Répétition : 20 |
Récupération : 30 | Récupération : 30 | Récupération : 30 |
Sexe : Homme | Type : Renforcement | |
Niveau : Débutant | Niveau : Intermédiaire | Niveau : Avancé |
Série : 3 | Série : 4 | Série : 4 |
Répétition : 10 | Répétition : 15 | Répétition : 20 |
Récupération : 30 | Récupération : 30 | Récupération : 30 |
Allongez vous sur le dos.
Tendez les jambes en ne posant que vos talons sur un ballon.
Prenez dans chaque main une bouteille et placez les sur votre abdomen.
Levez le bassin afin d’aligner vos cuisses avec votre bassin.
Redescendez en stoppant votre bassin à quelques centimètres du sol.
Grand fessiers
Semi-tendineux
Semi-membraneux
Biceps fémoral
Ilio-costal
Érecteurs de la colonne vertébrale
Tenseur du fascia lata
Gastrocnémien
Soléaire
Court fibulaire
Long fibulaire
Coxo-fémorale
Genoux
En plaçant vos pieds sur le ballon, vous augmentez l’amplitude de travail, augmentant ainsi le temps de contraction du grand fessier.
Poussez sur vos talons afin d’augmenter l’intensité au niveau des fessiers.
Le ballon apporte une instabilité provoquant ainsi la contraction des muscles stabilisateurs.
Évitez de surélever votre bassin, vous risqueriez de cambrer au niveau des lombaires.
Variez les intensités en vidant ou en remplissant les bouteilles.