guillaumetoujas2017

Novembre 2017

Séance 1 : Pecs – Dos – Epaules
Séance 2 : Cuisses – Biceps – Triceps – Dos

Séance 1 :

Pecs :
Développé couché sur banc avec haltères
Ecarté couché sur banc avec haltères

Dos :
Tirage vertical devant large
Tirage horizontal en prise neutre

Épaules :
Elévation latérale debout avec haltères

Séance 2 :

Cuisses :
Leg extension

Biceps :
Curl debout poulie basse en supination

Triceps :
Extension debout à la poulie haute avec barre en pronation

Dos :
Tirage vertical devant large
Tirage horizontal en prise neutre

Chaque exercice est à effectuer 4 fois.
La première série est à effectuer avec une charge légère 20 fois.
Les suivantes 15 fois.
La quinzième répétition doit être difficile mais tu pourrais en faire 2-3 de plus.
La gestuelle doit être parfaite sans à-coup.
Ajoute 2-3 exercices pour la sangle abdominale en fin de séance.
Voici une liste d’exercice : Sangle abdominale

Le programme sera à changer en Janvier.